Abacaxi suculento. Coco saboroso. Proteína sempre fresquinha. Isso sem falar no ômega 3. Estas receitas havaianas vão fazer você querer gritar “aloha!”
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1ESPETINHOS AGRIDOCE
Foto: Christopher Testani
Você não precisa de corantes para conseguir a cor cereja famosa nesta receita de luaus havaianos. A beterraba faz isso – e ainda tem o bônus dos nutrientes. Aposte neles!
2 col. (sopa) de molho de soja light
2 col. (sopa) de molho de hoisin
1 col. (chá) de açúcar mascavo
1/4 col. (chá) de cinco perfumes chineses (mistura de pimenta-de-sichuan, sementes de funcho, canela, anis-estrelado e cravinho)
1/4 col. (chá) de pó de beterraba (encontrado em lojas de produtos naturais)
500g de peito de frango sem pele, cortado em pedaços de 1 cm cada
1 abobrinha grande, cortada em quadradinhos
8 espetinhos de madeira, umedecidos
- Em uma tigela média, misture o shoyu e o molho de hoisin, o açúcar mascavo, os cinco perfumes chineses e o pó de beterraba. Separe 2 col. (sopa) do mix; adicione o frango à marinada que restou e mexa os pedaços até todos estarem cobertos de molho. Cubra e refrigere de 30 minutos a 1 hora.
- Acenda a grelha. Nos espetinhos, alterne pedaços de frango e abobrinha. Grelhe, virando uma vez, até que estejam uniformemente cozidos, o que deve levar de 5 a 6 minutos de cada lado. No último minuto de cocção, jogue o restante do molho (separado lá em cima) por cima dos espetinhos.
Rende 4 porções
Por porção (2 espetinhos): 170 cal., 3,5g de gord. (1g sat.), 8g carb., 5g açúcar, 530 mg de sódio, 1g fibra, 26g prot.
2POKE COM GENGIBRE
Foto: Christopher Testani
Dizem que esta entrada com peixe cru surgiu em alto mar, quando os pescadores famintos apenas abriam seus pescados, temperavam e montavam lanchinhos saudáveis. As recentes descobertas sobre os ácidos graxos do salmão mostram que eles auxiliam no combate aos picos de pressão arterial causados por outros alimentos.
2 col. (chá) de molho de soja
1 col. (chá) de gengibre ralado
1/2 pimenta vermelha picadinha
500g de filé de salmão sem pele, cortado em cubos
1/4 xíc. (chá) de cebola roxa picada
1/4 xíc. (chá) de cebolinha (apenas a parte verde) picada, e mais uma para decoração.
- Junte o gengibre, o molho de soja e a pimenta em uma tigela média; mexa
- Adicione o salmão, a cebola, a cebolinha. Misture bem. Sirva imediatamente ou refrigere por até 4 horas.
Rende 4 porções
Por porção: 170 cal., 7g gord. (1g sat.), 2g carb., 1g açúcar, 430 mg sódio, 0g fibra, 23g prot.
3BOLINHO DE BATATA-DOCE
Foto: Christopher Testani
Residentes da ilha japonesa de Okinawa, onde essas delícias roxinhas apareceram – muito antes de chegarem ao Havaí –, estão entre os mais longevos do mundo. Uma possível razão? A densidade nutritiva dessas batatas, ricas em vitamina C, fibras, potássio e antocianinas, ligadas a compostos que mantêm distantes vários tipos de câncer. Aproveite esse prato como uma entrada ou acompanhamento.
3 batatas doces médias descascadas e cortadas em pedaços de 2 cm
3/4 xíc. (chá) de creme de ricota
2 col. (chá) de pasta de alho
1/3 xíc. (chá) de ervas (cebolinha, salsinha, coentro) e mais algumas para decorar
1 ovo grande, levemente batido
2 col. (chá) de sal (ou mais, a gosto)
2 col. (chá) de óleo de coco
1. Em uma panela para cozimento a vapor, encha de água até quase a boca. Coloque as batatas na cestinha e cozinhe em fogo médio por 15 a 20 minutos, até que elas estejam fáceis de espetar com o garfo. Tire do fogo e reserve com a tampa aberta para esfriar.
- Separe 2 col. (sopa) de creme de ricota. Despeje o resto em uma tigela, batendo até que fique fofinho. Misture 1 col. (chá) da pasta de alho e salgue a gosto.
- Transfira a batata já fria para uma tigela e amasse até chegar a uma consistência pedaçuda. Junte o creme de ricota que falta, a pasta de alho restante, as ervas, o ovo e 2 col. (chá) de sal.
- Aqueça 1 col. (chá) de óleo de coco em uma grande frigideira antiaderente. Coloque colheradas da mistura de batatas, reservando um espaço entre elas de cerca de 2 cm, e apertando cada bolinho com uma espátula para ficar mais plano. Cozinhe por 2 minutos, até ficarem dourados e, então, vire, deixando mais 2 minutos. Transfira os prontos para um prato e repita o procedimento com o restante da massa. Sirva quente com creme de ricota temperado com algumas gotinhas de pimenta.
Rende 4 porções
Por porção: 250 cal., 17g de gord. (3,5 sat), 21g carb., 240mg de sódio, 8g de fibras, 6g de proteína.
4LANCHE PÓS-SURF
Foto: Christopher Testani
Esse popular energético para comer após uma sessão no mar tem um sabor tão maravilhoso que dá até aquela sensação de culpa. As frutas secas garantem energia, o coco ativa os queimadores de gordura e os cacau nibs entregam flavonoides, melhorando a imunidade.
2 bananas médias
1 1/2 xíc. (chá) de abacaxi
1/2 xíc. (chá) de leite de amêndoas sem açúcar
1/2 xíc. (chá) de macadâmias picadas e torradas
1/2 xíc. (chá) de raspas de coco torradas
1 col. (sopa) de cacau nibs
4 col. (sopa) de mel
- Misture a banana, o abacaxi e o leite de amêndoas no liquidificador. Use a tecla “pulsar” até engrossar o mix.
- Divida igualmente em 4 tigelas geladinhas as frutas secas, as raspas de coco, os cacau nibs e o mel. Decore com flores comestíveis, se desejar.
Rende 4 porções
Por porção: 310 cal., 22g gord. (9g sat.), 29g carb., 16g açúcar, 90 mg sódio, 6g fibras, 3g prot.